運動不足に一日4分で効果的なトレーニング

運動
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運動不足解消におすすめのトレーニング

皆さんは毎日運動をしていますか?

「学生時代のころには部活をやっていたけど大人になってからは・・・」

という方や、

「職場で週一位で集まってフットサルやバスケットボールをしている。」

という方もいるでしょう。

「健康の為には適度に運動した方がいいよね・・・」

と思っている方も多いかと思いますし、とはいえ

ジムに行くとか、仲間で集まろうにも時間がとれない

という方も多いと思います。

そこで、

一日4分、週2~3回の運動で高い効果が得られる運動があったら

できそうではありませんか?

今日はそんな運動

HIITトレーニング

をご紹介していきます。

HIITトレーニングとは?

HIITとは、

※「ヒートトレーニング」と言ったり、人によっては「ヒット」といっている方もいます。

【High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)】の略で、

負荷の高い運動と短い休憩を繰り返すトレーニング法のことを言います

この短い時間に体に高い負荷をかけて体を限界まで追い込むことで、

脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、

体脂肪減少と筋肉増量効果を得るもというものになります。

HIITの基本のやり方

HIITのやり方の基本は

  1. 20秒~30秒の全力の運動
  2. 10秒間の休憩
  3. 1と2を8回程繰り返す

これが基本です。

20秒の運動、10秒の休憩を1セットとすると、

これを8セットでちょうど4分になります。

基本動作

HIITをやる際の動作は特に決まっていません、

全力でダッシュをしたり、腿上げをしたりでも大丈夫です。

重要なのは20秒間全力で動くことです。

そうは言っても効果的でお薦めの動作が知りたいと思いますので、

まずは私もおすすめのバーピージャンプをご紹介しておきます。

バーピージャンプのやり方

  1. 立ち上がっている体勢から両手を上に上げジャンプ
  2. 着地したらそのままその場でしゃがみ両手を床につける
  3. 両足を後ろに伸ばし腕立て伏せの体勢になる
  4. 腕たせふせを一回
  5. 軽くジャンプするように両足を元の位置に戻す(手をついてしゃがんでいる状態)
  6. 立ち上がりながら両手を上げてジャンプ
  7. 1に戻る

この流れからわかるようにバーピージャンプは、

  • 腕立てによって胸や腕といった上半身
  • ジャンプによって太腿やお尻などの下半身

を同時に鍛えられるトレーニングになります。

体の中でも大きな筋肉を刺激できるので高い脂肪燃焼効果を期待できます。

20秒や30秒など自分で決めた時間の間、全力でバーピージャンプを繰り返しましょう。

回数ばかりに気を取られてしまわず、正しいフォームで行うことにもきをつけましょう。

注意事項

20秒~30秒トレーニング、10秒インターバルで行う

HIITトレーニングは20秒~30秒のトレーニング、

10秒のインターバル8セット行う運動になります。

この運動をしている時間は全力で動くことが重要です。

目安としては運動したのちに

立っているのがしんどいくらい、又は会話がままならない位

を目安にすると良いでしょう。

そして休憩の時は必ず足踏みをしたりして

急激に血圧が下がり貧血になってしまうことにも気をつけましょう。

毎日やらない、週に2~3回にする

トレーニングを始めると毎日頑張ってやろう!

と頑張りすぎてしまう方も多いかもしれませんが、

トレーニングによって傷ついた筋繊維を回復させる時間も必要です。

運動後42時間〜72時間の休息をとることで筋肉が回復する

「超回復」の時間をとることも

効率の良いトレーニングにつながるので、

トレーニングは毎日ではなく週に2~3回、

一日空けるくらいのペースでやりましょう。

いきなり頑張りすぎるのは思わぬ怪我にもつながりますので

くれぐれも無理はしないようにしましょう。

HIITトレーニングのメリット

短時間のトレーニングで効果がある

HIITは20秒~30秒に10秒の休憩を8セットという

わずか4分~5分の短時間での運動にもかかわらず、

脂肪燃焼の効果が長時間続くと言われています。

特にアフターバーン効果と言われる、

代謝の向上によってカロリーを消費しやすい状態が、

24時間~72時間ほど続くと言われています。

心肺機能の強化と持久力の向上

HIITは短い時間で高負荷のトレーニングを繰り返すので、

当然ながら多くの酸素が必要です。

その結果、酸素を効率的に循環させようと、

肺は活発に動きます。

それと同時に、酸素を全身に送るためには心臓の動きも活発になります。

肺と心臓が高負荷のトレーニングによって活発に動くので

HIITを行うことで心肺機能が強化され持久力が高まるのです。

動脈硬化やメタボ予防

動脈硬化予防

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が増えすぎてしまうことが

動脈硬化の原因の一つですが、

HIITトレーニングは短時間&高負荷の運動によって

善玉コレステロール(HDLコレステロール)の値が上昇するので、

増えすぎてしまった余分な悪玉コレステロールを回収してくれるのです。

メタボ予防

当然ながらメタボの原因の一つには運動不足もありますが、

  • 高血圧
  • 高血糖
  • 脂質異常症

の3つのメタボの要素のうち高血糖の改善が期待できるからです。

高血圧、高血糖、脂質異常のうち2つと【一定以上の腹部肥満】になるとメタボと診断されます。

HIITによって高負荷の激しい運動を行うと、

細胞内のミトコンドリアの数が増えるため最大酸素摂取量が上がります。

それによって糖質を細胞に取り込む輸送体が増え

糖質を取り込む力が上昇し、

細胞内のミトコンドリアがこれを消費するので

高血糖の改善につながりメタボ予防にもなるのです。

まとめ

HIITトレーニングは

  1. 20秒~30秒の全力運動
  2. 10秒休憩
  3. 1と2を8回繰り返す

合計でわずか4分~5分で、

  • 心肺機能の向上
  • 持久力の向上
  • 動脈硬化の予防
  • メタボの予防

等様々な効果が期待できるトレーニング。

全力で動ければダッシュや腿上げでも良いが、

上半身と下半身を同時に鍛えることができる

バーピージャンプがおすすめ。

注意事項としては、

アフターバーン効果と傷ついた筋繊維の

超回復の期間を有効にするため、

毎日はやらずに週に2~3回(一日空け位)

のペースで無理をせずに行うこと、

但し!トレーニング中の20秒から30秒は全力で行うこと!

これも注意事項の一つです。

 

 

 

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